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A fibra dietética

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A fibra dietética ou às vezes volumoso é a parte indigesta de alimentos vegetais que têm dois componentes principais:

  • solúvel ( viscoso) de fibra pré-biótica, que é facilmente fermentado no cólon em gases e subprodutos fisiologicamente activas, e
  • fibra insolúvel que é metabolicamente inerte, absorvente de água ao longo do sistema digestivo e easing defecação.

Actua mudando a natureza do conteúdo da tracto gastrointestinal, e mudando a forma como outros nutrientes e produtos químicos são absorvidos. A fibra solúvel absorve água para se tornar uma substância gelatinosa, viscosa e é fermentado por bactérias no tracto digestivo. A fibra insolúvel tem de volume de acção e não é fermentado, embora a principal fonte de fibra dietética insolúvel, lignina, pode alterar o destino eo metabolismo de fibras solúveis.

Quimicamente, a fibra dietética não é constituído por amido polissacáridos, tais como arabinoxilanos, celulose e muitos outros componentes de plantas, tais como resistente dextrinas, inulina, lignina, ceras, quitinas, pectinas, beta- e glucanos oligossacarídeos. Uma nova posição foi adoptada pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos para incluir fibras funcionais como fontes de fibras isoladas que podem ser incluídos na dieta. O termo "fibra" é algo de um nome impróprio, pois muitos tipos de chamada fibra dietética não são fibras de todo.

Alimentos fontes de fibras alimentares muitas vezes são divididos de acordo com se eles fornecem (predominantemente) de fibra solúvel ou insolúvel. Alimentos vegetais contêm os dois tipos de fibra em graus variados, de acordo com as características da planta.

Vantagens do consumo de fibras são a produção de compostos de salubridade durante a fermentação de fibra solúvel, e a capacidade da fibra insolúvel (através do seu passiva propriedades higroscópicas) para aumentar o volume, amolecer fezes e encurtar o tempo de trânsito através do trato intestinal.

História da definição

Originalmente, a fibra foi definido como sendo os componentes de plantas que resistem enzimas digestivas humanas, uma definição que inclui e lignina polissacáridos. A definição foi posteriormente alterado para incluir também resistente amidos, juntamente com inulina e outros oligossacarídeos.

Mecanismo

A acção principal de fibra dietética é de alterar a natureza do conteúdo da tracto gastrointestinal, e mudar a forma como outros nutrientes e produtos químicos são absorvidos. A fibra solúvel liga-se a ácidos biliares no intestino delgado, tornando-os menos propensos a entrar no corpo; este por sua vez reduz os níveis de colesterol no sangue. A fibra solúvel também atenua a absorção de açúcar, reduz a resposta de açúcar depois de comer, normaliza os níveis de lipídios no sangue e, uma vez fermentadas no cólon, produz Os ácidos graxos de cadeia curta como subprodutos com amplo atividades fisiológicas (discussão abaixo). Embora a fibra insolúvel está associada com o risco de diabetes reduzida, o mecanismo pelo qual isto ocorre não é conhecido.

Ainda não propôs formalmente como um macronutriente essencial, fibra dietética é, contudo, considerada importante para a dieta, com as autoridades reguladoras em muitos países desenvolvidos recomendando aumentos na ingestão de fibras.

Efeitos da ingestão de fibras

A pesquisa mostrou que a fibra pode beneficiar a saúde de várias maneiras diferentes. Materiais de lignina e provavelmente relacionados que são resistentes à degradação enzimática, diminui o valor nutritivo dos alimentos.

Tabela legenda

Código de cores das entradas da tabela:

  • Ambos Aplica-se a tanto fibras solúveis e insolúveis
  • Solúvel Aplica-se a fibra solúvel única
  • Insolúvel Aplica-se a fibra insolúvel única

Funções de fibra alimentar e benefícios

Funções Benefícios
Acrescenta a granel para a sua dieta, fazer você se sentir completo mais rápido Pode reduzir o apetite
Atrai a água e se vira para gel durante a digestão, prendendo carboidratos e retardando a absorção de glicose Diminui variação nos níveis de açúcar no sangue
Reduz o colesterol total e LDL Reduz o risco de doenças do coração
Regula o açúcar no sangue Pode reduzir o risco ou sintomas de síndrome metabólica e diabetes início
Acelera a passagem dos alimentos através do sistema digestivo Facilita a regularidade
Adiciona volume às fezes Alivia a constipação
Saldos pH intestinal e estimula a produção de fermentação intestinal de ácidos graxos de cadeia curta Pode reduzir o risco de câncer colorretal

A fibra não se liga a minerais e vitaminas e, portanto, não limita a sua absorção, mas existe evidência de que as fontes de fibras fermentáveis melhorar a absorção de minerais, especialmente o cálcio. Alguns alimentos vegetais pode reduzir a absorção de minerais e vitaminas como cálcio , zinco , vitamina C , e de magnésio , mas esta é causada pela presença de fitato (que também é pensado para ter benefícios de saúde importantes), e não por fibra.

Orientações sobre a ingestão de fibra

As recomendações atuais da Estados Unidos Academia Nacional de Ciências, Institute of Medicine, sugerem que os adultos devem consumir 20-35 gramas de fibra por dia, mas a ingestão diária de fibras dietéticas do americano médio é de apenas 12-18 gramas.

A ADA recomenda um mínimo de 20-35 g / dia para um adulto saudável dependendo da ingestão de calorias (por exemplo, um 2000 cal / 8400 kJ dieta deve incluir 25g de fibras por dia). A recomendação da ADA para as crianças é que a ingestão deve ser igual a idade em anos, mais 5 g / dia (por exemplo, uma criança de 4 anos devem consumir 9 g / dia). Ainda não foram estabelecidas diretrizes para as pessoas idosas ou muito doente. Pacientes com actual prisão de ventre, vômitos e dor abdominal deve ver um médico. Certos agentes de volume não são comumente recomendado com a prescrição de opióides porque o tempo de trânsito lento misturado com fezes maiores podem levar a graves constipação, dor, ou obstrução.

O Fundação Britânica de Nutrição recomendou uma ingestão mínima de fibra de 18 g / dia para adultos saudáveis.

Recomendações de fibra na América do Norte

Em média, os norte-americanos consomem menos de 50% dos níveis de fibra dietética recomendada para uma boa saúde. Nas opções de alimentos preferidos dos jovens de hoje, esse valor pode ser tão baixa quanto 20%, um fator considerado por especialistas como contribuir para a níveis de obesidade visto em muitos países desenvolvidos.

Reconhecendo a crescente evidência científica para benefícios fisiológicos do aumento da ingestão de fibras, agências reguladoras, tais como a Food and Drug Administration (FDA) dos Estados Unidos deram aprovações para os produtos alimentares que fazem alegações de saúde para fibra.

Em ensaios clínicos até à data, estas fontes de fibra foram mostrados para reduzir significativamente os níveis de colesterol no sangue, um fator importante para a saúde cardiovascular geral, e para diminuir o risco de aparecimento de alguns tipos de câncer.

Solúveis (fermentáveis) fontes de fibra ganhando a aprovação do FDA são:

  • Casca da semente do psyllium (7 gramas por dia)
  • Beta-glucano de farelo de aveia , inteiros aveia , oatrim, ou aveia em flocos (3 gramas por dia)
  • Beta-glucana de grãos inteiros ou seca moída cevada (3 gramas por dia)

Outros exemplos de fontes de fibras fermentáveis (a partir de alimentos de origem vegetal ou biotecnologia) usados em alimentos funcionais e suplementos incluem inulina, resistente dextrinas, fructans, goma de xantano, celulose, goma de guar, fruto-oligossacáridos (FOS), e oligo- ou polissacáridos.

Ingestão consistente de fibra fermentável através de alimentos como frutas e outros frescos de frutas , legumes , grãos integrais, sementes, nozes e agora é conhecido por reduzir o risco de alguns dos diseases- mais prevalente do mundo obesidade, diabetes , arterial elevada colesterol, doenças cardiovasculares, e numerosos distúrbios gastrointestinais. Nesta última categoria são prisão de ventre, doença inflamatória do intestino, colite, hemorróidas, ulcerosa a doença de Crohn , diverticulite, e cancro do cólon, todas as desordens do tracto intestinal, onde a fibra fermentel pode proporcionar benefícios saudáveis.

Fibra insuficiente na dieta pode complicar defecação. Fezes de baixa fibras são desidratadas e endurecida, tornando-os difíceis de evacuar definindo- constipação e possivelmente levando ao desenvolvimento de hemorróidas ou fissuras anais.

Embora muitos pesquisadores acreditam que a ingestão de fibra dietética reduz o risco de câncer de cólon, um estudo realizado por pesquisadores da Harvard School of Medicine de mais de 88.000 mulheres não mostrou uma relação estatisticamente significativa entre maior consumo de fibra e menores taxas de câncer colorretal ou adenomas.

Recomendações de fibra no Reino Unido

Em junho de 2007, o Fundação Britânica de Nutrição emitiu um comunicado para definir fibra alimentar de forma mais concisa e listar os benefícios potenciais para a saúde estabelecidos até à data:

"Fibra dietética" tem sido utilizado como um termo colectivo para uma mistura complexa de substâncias com diferentes propriedades químicas e físicas que exercem diferentes tipos de efeitos fisiológicos. A utilização de certos métodos analíticos para quantificar "fibra dietética" pela natureza dos seus resultados indigestibilidade em muitos outros componentes não digeríveis ser isolado, juntamente com os hidratos de carbono componentes da fibra dietética. Estes componentes incluem amidos resistentes e oligossacáridos juntamente com outras substâncias que existem dentro da estrutura celular da planta e contribuem para o material que passa através do trato digestivo. Tais componentes são susceptíveis de ter efeitos fisiológicos. No entanto, alguns diferenciação tem de ser feita entre estes componentes vegetais digeríveis e outro material parcialmente digerido, como a proteína , que aparece na grande intestinal. Assim, é preferível classificar fibra como um grupo de compostos com diferentes características fisiológicas, em vez de ser limitado pela definição que quimicamente. As dietas ricas em fibra natural pode ser considerado para provocar vários principais consequências fisiológicas:

  • ajuda a prevenir a constipação
  • reduz o risco de câncer de cólon
  • melhoria saúde gastrointestinal
  • melhoria tolerância à glicose e a insulina resposta
  • redução de hiperlipidemia, hipertensão , e outras fatores de risco de doença coronariana
  • redução do risco de desenvolvimento de alguns cancros
  • aumento saciedade e, portanto, algum grau de gerenciamento de peso
Portanto, não é adequado para indicar que a fibra tem uma única propriedade fisiológica englobando todos como estes efeitos são dependentes do tipo de fibra na dieta. Os efeitos benéficos das dietas de alta fibra são a soma dos efeitos dos diferentes tipos de fibra presente na dieta e também outros componentes de tais dietas. Definindo fibra fisiologicamente permite o reconhecimento de hidratos de carbono não digeríveis, com estruturas e propriedades fisiológicas similares às das fibras dietéticas que ocorrem naturalmente.

Fibre e calorias

Calorias ou kj (como usado em rótulos nutricionais ) destinam-se a ser uma medida da quantidade de energia disponível a partir da fonte de alimento. Esta energia pode ser utilizada imediatamente, por exemplo, permitindo que o corpo se mova durante o exercício, ou para tornar o batimento cardíaco. Energia que não é utilizado imediatamente é armazenada como açúcares, no curto prazo, e depois convertidos em gorduras, que actuam como reservas de energia.

A energia é extraída a partir de alimentos em uma reacção química . Devido ao princípio de conservação de energia, a energia só pode ser extraída quando a estrutura química de partículas de alimentos é alterada. Uma vez que as partículas de fibras insolúveis não mudam no interior do corpo, o corpo não deve absorver qualquer energia (ou calorias / kj) a partir deles.

Porque a fibra solúvel for alterado durante a fermentação, pode fornecer energia (calorias / kj) para o corpo. A partir de 2009 nutricionistas não chegaram a um consenso sobre a quantidade de energia é realmente absorvido, mas alguns aproximado em torno de 2 calorias (8,5) quilojoules por grama de fibra solúvel.

Independentemente do tipo de fibra, o corpo absorve menos de quatro calorias (16.7) quilojoules por grama de fibra, o que pode criar etiquetas para inconsistências reais nutricionais do produto. Em alguns países, a fibra não está listado no rótulos nutricionais, e é considerado 0 calorias / grama quando o total de calorias do alimento são computados. Em outros países em fibra deve ser listado, e é considerado 4 calorias / grama quando o total de calorias do alimento são computados (porque quimicamente a fibra é um tipo de carboidrato e outros hidratos de carbono contribuem 4 calorias por grama). Em os EUA, fibra solúvel deve ser contado como quatro calorias por grama, mas a fibra insolúvel pode ser (e geralmente é) tratado como 0 calorias por grama e não mencionados no rótulo.

Fermentação fibra solúvel

A Associação Americana de Químicos de Cereais definiu fibra solúvel desta forma: "as partes comestíveis de plantas ou carboidratos semelhantes resistentes à digestão e absorção no intestino delgado humano, com fermentação completa ou parcial no intestino grosso." Nesta definição:

partes comestíveis de plantas
indica que algumas partes de uma planta que comemos-pele, polpa, sementes, caules, folhas, raízes-contêm fibras. Ambas as fontes insolúveis e solúveis nos referidos componentes de plantas.
hidratos de carbono
hidratos de carbono complexos, tais como os açúcares de cadeia longa, também chamada amido, oligossacáridos, ou polissacarídeos, são fontes de fibra fermentável solúvel.
resistente à digestão e absorção no intestino delgado humano
alimentos que fornecem nutrientes são digeridos pela ácido gástrico e enzimas digestivas no estômago e no intestino delgado, onde os nutrientes são libertados em seguida, absorvido através da parede intestinal, para o transporte através do sangue por todo o corpo. Um alimento resistentes a este processo é não digerido, como fibras solúveis e insolúveis são. Eles passam para o intestino grosso única afectada pela sua absorção de água (fibra insolúvel) ou dissolução em água (fibra solúvel).
a fermentação completa ou parcial no intestino grosso
o intestino grosso compreende um segmento de chamada cólon dentro da qual ocorre a absorção de nutrientes adicional através do processo de fermentação. A fermentação ocorre pela acção de bactérias do cólon sobre a massa de alimentos, que produzem gases e ácidos gordos de cadeia curta. É estes acids- graxos de cadeia curta butírico, acético (etanóico), propiónico, e ácidos-que valéricos evidência científica está revelando ter propriedades de saúde significativos.

Como um exemplo de fermentação, os hidratos de carbono de cadeia mais curta (um tipo de fibra encontrada em leguminosas) não pode ser digerida, mas são alteradas através de fermentação no cólon em de cadeia curta de ácidos gordos e de gases (que são tipicamente expelido como flatulência).

De acordo com um artigo de jornal 2002, compostos com fibras de fermentação parcial ou baixa incluem:

  • celulose, um polissacarídeo
  • hemicelulose, um polissacárido
  • lignanos, um grupo de fitoestrógenos
  • planta ceras
  • amidos resistentes

Compostos de fibras com alto poder de fermentação incluem:

  • beta-glucanos, um grupo de polissacáridos
  • pectinas, um grupo de heteropolissacarídeos
  • gomas naturais, um grupo de polissacáridos
  • inulinas, um grupo de polissacáridos
  • oligossacáridos, um grupo de cadeia linear ou curto- açúcares simples
  • resistente dextrina

?cidos gordos de cadeia curta

Quando a fibra solúvel é fermentado, ácidos gordos de cadeia curta (AGCC) são produzidos. AGCC está envolvido em inúmeros processos fisiológicos que promovem a saúde, incluindo:

  • estabilizar sangue glicose níveis, agindo sobre pancreática de insulina liberação e controle de fígado quebra de glicogênio
  • estimular expressão gênica de transportadores de glicose no mucosa intestinal, regulando a absorção de glicose
  • fornecer alimentação de colonócitos, particularmente pelo butirato AGCC
  • suprimir a síntese de colesterol pelos níveis sanguíneos do fígado e reduzir de Colesterol LDL e triglicéridos responsáveis pela aterosclerose
  • inferior do cólon pH (isto é, aumenta o nível de acidez do cólon) que protege o revestimento de formação de pólipos do cólon e aumenta a absorção de minerais dietéticos
  • estimular a produção de As células auxiliares de T, anticorpos , leucócitos, citocinas, e mecanismos linfáticos ter um papel crucial na proteção imunológica
  • melhorar as propriedades de barreira do colónica camada mucosa, inibindo inflamatória e irritantes de adesão, que contribuem para as funções imunológicas

SCFA que são absorvidos pela mucosa colónica passe através da parede do cólon para o circulação portal (fornecendo o fígado), o fígado e os transporta para o geral sistema circulatório.

No geral, AGCC afetar grandes sistemas de regulação, tais como glicose no sangue e os níveis de lipídios, o ambiente do cólon, e funções imunes intestinais.

A principal AGCC nos seres humanos são butirato, propionato e acetato , butirato, onde é a principal fonte de energia para colonócitos, propionato é destinado para a absorção pelo fígado e entra na circulação de etilo periférica para ser metabolizado por tecidos periféricos.

Aprovado pelo FDA alegações de saúde

O FDA permite que os produtores de alimentos contendo 1,7 g por porção de fibra solúvel casca de psyllium ou 0,75 g de aveia ou cevada fibra solúvel como betaglucanos a alegação de que a redução do risco de doença cardíaca pode resultar de o seu consumo regular.

O modelo de declaração FDA para fazer esta reivindicação é: A fibra solúvel de alimentos como [nome da fonte de fibra solúvel, e, se desejado, o nome do produto alimentar], como parte de uma dieta baixa em gordura saturada e colesterol, podem reduzir o risco de doença cardíaca. Uma porção de [nome do produto alimentar] fornece __ gramas do [ingestão diária necessária para o benefício] fibra solúvel a partir de [nome da fonte de fibra solúvel] necessária por dia para ter este efeito.

Fontes elegíveis de fibra solúvel que prestam beta-glucana incluem:

  1. Farelo de aveia
  2. Flocos de aveia
  3. Farinha de aveia inteira
  4. Oatrim
  5. Cevada grãos inteiros e cevada moída seco
  6. A fibra solúvel de casca de psyllium com pureza de não menos do que 95%

O rótulo permitida pode afirmar que dietas pobres em gordura saturada e colesterol, e que incluem a fibra solúvel de alguns dos alimentos acima "pode" ou "poderia" reduzir o risco de doença cardíaca.

Como discutido na regulamentação FDA 21 CFR 101,81, os níveis de ingestão alimentar diária de fibra solúvel de fontes listados acima associado à redução do risco de doença arterial coronariana são:

  • 3 g ou mais por dia de fibra solúvel em beta-glucano de toda ou aveia ou cevada, ou uma combinação de aveia e cevada
  • 7g ou mais por dia de fibra solúvel de casca de semente de psílio.

A fibra solúvel a partir de grãos que consomem está incluído em outras alegações de saúde permitidas para redução do risco de alguns tipos de câncer e doenças cardíacas por consumir frutas e produtos hortícolas (21 CFR 101,76, 101,77, 101,78 e).

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