Exercício físico

US Marine emergentes da natação parte de um triathlon .

O exercício físico é uma atividade física que desenvolve e mantém aptidão física e global da saúde . Ele é muitas vezes praticado para fortalecer os músculos eo sistema cardiovascular, e de aprimorar atlético habilidades. Exercício físico frequente e regular estimula o sistema imunológico e ajuda a prevenir doenças da abundância, como doença cardíaca, doença cardiovascular, Diabetes tipo 2 e obesidade. Ele também melhora a saúde mental e ajuda a prevenir a depressão.

Tipos de exercício

Exercícios são geralmente agrupados em três tipos, dependendo o efeito global que têm no corpo humano:

• Flexibilidade exercícios tais como alongamento melhorar a amplitude de movimento de músculos e articulações.
• Exercícios aeróbicos, como ciclismo, caminhada, corrida, caminhada, tênis e jogar foco no aumento resistência cardiovascular.
• Exercícios anaeróbios tais como o treinamento do peso , treinamento funcional ou aumento sprint força muscular a curto prazo.

Benefícios do exercício

O exercício físico é importante para a manutenção aptidão física e pode contribuir positivamente para a manutenção do peso saudável, a construção e manutenção da densidade óssea saudável, força muscular e mobilidade articular, promover o bem-estar fisiológico, reduzindo riscos cirúrgicos e fortalecimento do sistema imunológico.

Exercício aeróbico frequente e regular tem sido mostrado para ajudar a prevenir ou tratar doenças crônicas graves e com risco de vida, tais como pressão arterial elevada , obesidade, doença cardíaca, Diabetes tipo 2, insónia, e depressão. O treinamento de força parece ter efeitos de queima de energia contínua que persistem por cerca de 24 horas após o treinamento, embora eles não oferecem os mesmos benefícios cardiovasculares como fazer exercícios aeróbicos. O exercício também pode aumentar a energia e levantar a limite para dor.

Há evidência de oposição quanto ao facto de o exercício vigoroso (superior a 70% de _VO2 máx) é mais ou menos benéfico do que o exercício moderado (40 a 70% de VO ₂ Max). Alguns estudos têm demonstrado que o exercício vigoroso executado por indivíduos saudáveis pode efetivamente aumentar péptidos opióides (também conhecido como endorfinas, um opiato natural que, em conjugação com outros neurotransmissores é responsável pela induzida por exercício euforia e tem sido mostrado para ser viciante), influenciar positivamente a produção da hormona (isto é, aumentar a testosterona e hormona de crescimento), as vantagens que não são tão completamente realizados com o exercício moderado.

O exercício foi mostrado para melhorar o funcionamento cognitivo via melhoria da aprendizagem espacial dependente do hipocampo e aumento da plasticidade sináptica e neurogênese. Além disso, a actividade física foi demonstrado ser neuroprotectores em muitas doenças neurodegenerativas e neuromusculares. Por exemplo, reduz-se o risco de desenvolver demência. Além disso, as evidências sugerem que o exercício freqüente pode reverter danos cerebrais induzidas pelo álcool.

A actividade física é pensado para ter outros efeitos benéficos relacionados com a cognição, uma vez que aumenta os níveis de factores de crescimento de nervos, que suportam a sobrevivência e o crescimento de um número de células neuronais.

Ambos exercício aeróbio e anaeróbio também trabalhar para aumentar a eficiência mecânica do coração por aumento do volume cardíaco (exercícios aeróbicos), ou espessura do miocárdio (treinamento de força, consulte Hipertrofia de órgãos).

Nem todo mundo se beneficia igualmente do exercício. Existe uma enorme variação na resposta individual à formação: onde a maioria das pessoas vai ver um aumento moderado da resistência de exercício aeróbio, alguns indivíduos, tanto quanto o dobro do seu consumo de oxigênio, enquanto outros nunca vai obter qualquer benefício em todos os do exercício. Da mesma forma, apenas uma minoria das pessoas vai mostrar o crescimento muscular significativa após o treinamento do peso prolongada, enquanto uma fração maiores melhorias de experiência em força. Esta variação genética na melhoria da formação é uma das principais diferenças fisiológicas entre os atletas de elite e população maior. Estudos têm demonstrado que o exercício na meia idade leva a uma melhor capacidade física mais tarde na vida.

Mitos comuns

Muitos mitos surgiram em torno de exercícios, alguns dos quais têm uma base na realidade, e alguns que são completamente falsas. Mitos incluem:

• Que o exercício excessivo pode causar morte imediata. Morte por exercício tem alguma pequena base na realidade. A intoxicação por água pode resultar de transpiração prolífico (produzindo perdas de eletrólitos), combinada com o consumo de grandes quantidades de água pura e reabastecimento insuficiente de eletrólitos, especialmente sal e potássio (por exemplo, ao executar um maratona). Também é possível morrer de um ataque cardíaco ou aflição semelhante se excessivamente o exercício intenso é realizada por alguém que não está em um estado razoável de fitness para que a atividade particular. Um médico deve ser sempre consultado antes de quaisquer mudanças radicais são feitas para atual regime de uma pessoa exercício. A rabdomiólise é também um risco. Outros perigos podem ocorrer a partir de sobreaquecimento extremo ou agravamento de um defeito físico, como uma trombose ou aneurisma.

• Esse levantamento de peso faz com que você curta ou pára o crescimento. Uma ressalva é que o treinamento de peso pesado em adolescentes pode danificar o placa epifisária dos ossos longos.

Redução de gordura alvejado

Spot redução é um mito de que o exercício e treinamento de uma parte específica do corpo será preferencialmente derramar a gordura nessa parte; por exemplo, que a fazer sentar-ups é a forma mais directa de reduzir a subcutânea de gordura da barriga. Este é falsa: não se pode reduzir a gordura de uma área do corpo para a exclusão de outros. A maior parte da energia derivada de gordura chega ao músculo através da corrente sanguínea e reduz a gordura armazenada no corpo inteiro, desde o último lugar onde a gordura foi depositado. Sente-ups pode melhorar o tamanho ea forma dos músculos abdominais, mas não visam especificamente a gordura da barriga para perda. Tal exercício pode ajudar a reduzir a gordura corporal total e diminuir o tamanho das células de gordura. Há um ligeiro aumento na gordura queimada na área a ser exercida (por exemplo, ABS), em comparação com o resto do corpo, devido ao fluxo de sangue extra nesta área.

Músculo e tecido adiposo

Algumas pessoas acreditam incorretamente que o tecido muscular vai se transformar em tecido adiposo quando uma pessoa pára de se exercitar. Este não é literalmente verdade - tecido de gordura e tecido muscular são fundamentalmente diferentes - mas a expressão comum que "músculo irá transformar a gordura" é verdadeiro no sentido de que catabolismo das fibras musculares para a energia pode resultar em excesso de glicose a ser armazenados como gordura. Além disso, a composição de uma parte do corpo pode mudar para menos muscular e mais gordura, de modo que um corte transversal da parte superior do braço, por exemplo, terá uma área maior correspondendo a gordura e uma área menor que corresponde ao músculo. Este não é o músculo "transformando em gordura", no entanto - é simplesmente uma combinação de atrofia muscular e aumento de armazenamento de gordura em diferentes tecidos da mesma parte do corpo. Outro elemento de depósitos de gordura que é um aumento de dieta, como a maioria dos formandos não irá reduzir de forma significativa a sua dieta, a fim de compensar a falta de exercício / actividade.

Excesso de exercício

O exercício é uma estressor e as tensões do exercício têm um efeito catabólico no corpo - proteínas contráteis dentro músculos são consumidos para energia, carboidratos e gorduras são consumidas de forma semelhante e tecidos conjuntivos está estressado e pode formar micro-lágrimas. No entanto, dada uma alimentação adequada e descanso suficiente para evitar overtraining, a reação do corpo a esse estímulo é adaptar e tecidos repletos a um nível superior do que a existente antes do exercício. Os resultados são todos os efeitos do treinamento de exercício físico regular: o aumento da força muscular, resistência, densidade óssea, ea resistência do tecido conjuntivo.

Muito exercício pode ser prejudicial. A necessidade partes do corpo exercida pelo menos um dia de descanso, que é por isso que alguns especialistas em saúde dizem que se deve exercitar a cada dois dias ou três vezes por semana. Sem descanso adequado, a chance de acidente vascular cerebral ou outra problemas de circulação aumenta, e tecido muscular podem desenvolver lentamente. Também foi observado pela área médica que mulheres grávidas nunca deve exercer dois dias consecutivamente.

Exercício inadequado pode fazer mais mal do que bem, com a definição de "inadequado" variando de acordo com o indivíduo. Para muitas atividades, especialmente execução, há lesões significativas que ocorrem com programações de exercícios mal arregimentados. Em casos extremos, o excesso de exercício induz perda de desempenho sério. Unaccustomed esforço excessivo dos músculos leva a rabdomiólise (lesão muscular) mais freqüentemente vista em novos recrutas do exército. Outro perigo é overtraining em que a intensidade ou volume de treinamento excede a capacidade do corpo para se recuperar entre as séries.

Parando o exercício excessivo de repente também pode criar uma mudança de humor. Sentimentos de depressão e agitação pode ocorrer quando a retirada das endorfinas naturais produzidos pelo exercício ocorre. O exercício deve ser controlada por limitações inerentes a cada corpo. Enquanto um conjunto de articulações e músculos podem ter a tolerância para suportar múltiplos maratonas, outro corpo podem ser danificados por 20 minutos de corrida leve. Isto deve ser determinado por cada indivíduo.

Demasiado exercício também pode causar uma mulher a perder o seu período, um sintoma conhecido como amenorréia.

Nutrição e recuperação

Adequada nutrição é pelo menos tão importante para a saúde como exercício. No exercício, torna-se ainda mais importante ter uma boa dieta para garantir que o corpo tem a proporção correta de macronutrientes enquanto oferecendo amplo micronutrientes, a fim de auxiliar o corpo com o processo de recuperação após o exercício extenuante.

Descanso e recuperação adequada também são tão importantes para a saúde como o exercício; caso contrário, o corpo existe em um estado feridos de forma permanente e não vai melhorar ou adaptar adequadamente ao exercício. Por isso, é importante lembrar-se de permitir a recuperação adequada entre as sessões de exercício.

Os dois factores acima mencionados podem ser comprometidos por compulsões psicológicas ( distúrbios alimentares, tais como bulimia exercício, anorexia, e outros bulimias), a desinformação, a falta de organização, ou a falta de motivação. Estes todos levar a uma diminuição do estado de saúde.

Dor muscular tardia pode ocorrer após qualquer tipo de exercício, especialmente se o corpo está num estado não-condicionada em relação ao que o exercício.

Função de exercício e cérebro

Wikiquote tem uma coleção de citações relacionadas a: Exercício físico

No longo prazo, o exercício é benéfico para o cérebro por:

• aumentando o fluxo de sangue e oxigênio para o cérebro
• crescentes factores de crescimento que ajudam criar novas células nervosas e promover plasticidade sináptica
• aumentando substâncias químicas no cérebro que ajudam a cognição, tais como dopamina, glutamato, noradrenalina, e serotonina

Categorias de exercício físico

• O exercício aeróbico
• O exercício anaeróbico
• O treinamento de força
• Treinamento da agilidade

Às vezes os termos "dinâmico" e "estática" são usados. Exercícios "dinâmico", como corrida constante, tendem a produzir uma redução da pressão arterial diastólica durante o exercício, devido à melhora do fluxo sanguíneo. Por outro lado, o exercício estático (como levantamento de peso) pode fazer com que o pressão sistólica a aumentar significativamente.

Respiração

Ativo exalação durante o exercício físico ajuda o organismo a aumentar a sua capacidade máxima de pulmão. Isto resulta numa maior eficiência, uma vez que o coração tem de fazer menos trabalho para oxigenar os músculos, e também é aumentada a eficiência muscular através de uma maior fluxo sanguíneo. Conscientemente respirando profundamente durante exercício aeróbico ajuda a este desenvolvimento do coração e pulmões.