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O treinamento com pesos

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Informações de fundo

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Um treino de musculação completa pode ser executada com um par de ajustável halteres e um conjunto de discos de peso (placas).

O treinamento do peso é um tipo comum de treinamento de força para o desenvolvimento do resistência e tamanho de músculos esqueléticos. Ele usa a força da gravidade (sob a forma de barras ponderadas, halteres ou pilhas de peso) para se opor a força gerada pelo músculo através concêntrico ou contração excêntrica. O treinamento do peso usa uma variedade de especializado equipamentos para grupos-alvo e tipos de movimento musculares específicos.

O treinamento do peso difere do bodybuilding, levantamento de peso, powerlifting e homem forte, que são esportes um pouco do que formulários do exercício. O treinamento com pesos, no entanto, é muitas vezes parte do regime de treinamento do atleta.

O treinamento com pesos contra o treinamento de força

O treinamento de força é um termo inclusivo para todos os tipos de exercícios dedicados para o aumento da força e tamanho muscular (em oposição a muscular resistência, associado com exercícios aeróbicos, ou flexibilidade, associado com alongamento exercício como yoga ou pilates, embora a resistência e flexibilidade pode melhorar como um subproduto da formação). O treinamento do peso é um tipo de treinamento de força e o mais comum, visto por todos, mas especialistas como sinônimo de treinamento de força. A diferença entre o peso da formação e outros tipos de treinamento de força é a forma como a oposição à contração muscular é gerado. O treinamento de resistência usa elástico ou forças hidráulicas para se opor a contração muscular, e exercício isométrico usa forças estruturais ou intramuscular (por exemplo, portas ou músculos do próprio corpo).

História do treinamento de peso

Uma placa de carga e barra início kettlebell

Hipócrates explicou o princípio por trás de treinamento de peso, quando escreveu "o que é usado desenvolve, e que não é usado definha." Treinamento de resistência progressiva remonta, pelo menos, a Grécia Antiga , quando reza a lenda que wrestler Milo de Croton treinado por transportar um recém-nascido bezerro nas costas todos os dias, até que foi totalmente crescido. Outro grego, o médico Galen, descrito exercícios de treinamento de força utilizando o halteres (uma forma primitiva de haltere) no século segundo.

Outro dispositivo foi o início Clube indiana, que vieram da Pérsia antiga onde foi chamado de "meels." Posteriormente, tornou-se popular durante o século 19, e recentemente fez um retorno na forma de o Clubbell.

O haltere foi acompanhado por a barra na segunda metade do século 19. Halteres adiantados tiveram globos ocos que poderiam ser preenchidos com areia ou chumbo tiro, mas até o final do século estes foram substituídos pela barra placa-loading comumente usado hoje.

A década de 1960 viu a introdução gradual de máquinas de exercício para o treinamento de força ainda raras ginásios do tempo. O treinamento do peso tornou-se cada vez mais popular na década de 1980, após o lançamento do filme de musculação Pumping Iron, ea popularidade subsequente de Arnold Schwarzenegger . Desde o final dos anos 1990 um número crescente de mulheres assumiram o treinamento do peso, influenciado por programas como Body for Life; Atualmente quase um em cada cinco mulheres dos EUA se envolve em treinamento com pesos em uma base regular.

Princípios básicos

Os princípios básicos da musculação são essencialmente idênticas às do treinamento de força, e envolvem uma manipulação do número de repetições (repetições), conjuntos, tempo, tipos de exercícios e peso mudou-se para causar aumentos desejados em força, resistência, tamanho ou forma. As combinações específicas de repetições, séries, exercícios e peso depende dos objectivos do indivíduo que executa o exercício; conjuntos com menos repetições pode ser realizada com pesos mais pesados.

Além dos princípios básicos do treinamento de força, uma análise mais aprofundada adicionado por treinamento de peso é o equipamento utilizado. Tipos de equipamento incluem halteres, halteres, polias e pilhas, sob a forma de máquinas de peso ou o peso do próprio corpo, no caso de Chin-ups e flexões. Diferentes tipos de pesos dará diferentes tipos de resistência, e muitas vezes o mesmo peso absoluto podem ter diferentes pesos relativos, dependendo do tipo de equipamento utilizado. Por exemplo, levantar 10 kg utilizando um haltere requer significativamente mais força do que 10 kg mover sobre uma pilha de peso devido à utilização de polias.

O treinamento do peso também requer o uso de ' boa forma ', executar os movimentos com o grupo muscular adequado, e não transferir o peso para diferentes partes do corpo, a fim de mover uma maior peso (chamado " batota "). A não utilização de boa forma durante um conjunto de treinamento pode resultar em ferimentos ou um fracasso para cumprir as metas de formação - desde que o grupo muscular desejado não é desafiado suficientemente, o limiar de sobrecarga nunca é alcançado e o músculo não ganhar força.

Comparação com outros tipos de treinamento de força

Os benefícios do treinamento peso total são comparáveis com a maioria dos outros tipos de treinamento de força - aumento do músculo, tendão e ligamento força, densidade óssea, flexibilidade, tônus, a taxa metabólica e apoio postural. Há benefícios e limitações em treinamento de peso em comparação com outros tipos de treinamento de força.

O treinamento com pesos contra o treinamento de resistência

O treinamento da resistência envolve a aplicação de resistência elástica ou hidráulico para a contração muscular, em vez de gravidade. Peso formação fornece a maior parte da resistência no início, a iniciação ângulo de articulação do movimento, quando o músculo deve vencer a inércia da massa do peso. Após este ponto se altera gerais de resistência em função do ângulo de articulação. Em comparação, a resistência hidráulica fornece uma quantidade fixa de resistência em toda a amplitude de movimento, dependendo da velocidade do movimento. A resistência elástica proporciona a maior resistência ao final do movimento, quando o elemento elástico é esticado na maior extensão.

O treinamento com pesos contra o treinamento isométrico

Exercício isométrico proporciona uma quantidade fixa de resistência com base na saída da força do músculo. Isso fortalece o músculo no ângulo da articulação específica em que o exercício isométrico ocorre, com alguns ganhos menores na força ocorrendo também em ângulos articulares proximal. Em comparação, o treinamento do peso fortalece o músculo durante todo o amplitude de movimento do conjunto é formado em, causando um aumento na força física do início até que encerra ângulo da articulação.

O treinamento com pesos e musculação

Embora o treinamento do peso é semelhante ao fisiculturismo, eles têm objetivos diferentes. Fisiculturistas competir em competições de fisiculturismo; eles treinam para maximizar o seu tamanho muscular e desenvolver níveis extremamente baixos de gordura corporal. Em contraste, a maioria dos formadores de peso treinar para melhorar a sua força e resistência anaeróbica, enquanto não dando especial atenção à redução da gordura corporal abaixo do normal. Formadores de peso tendem a se concentrar em exercícios compostos para construir a força básica, ao passo que os fisiculturistas utilizam frequentemente exercícios de isolamento para separar visualmente os seus músculos e melhorar muscular simetria .

No entanto, a comunidade de musculação tem sido a fonte de muitos de musculação princípios, técnicas, vocabulário e costumes. O treinamento com pesos não permite uma enorme flexibilidade em exercícios e pesos que podem permitir que os fisiculturistas para alvejar os músculos específicos e grupos musculares, bem como atingir metas específicas.

Segurança

Um desempenho um indivíduo haltere agachamento.

Peso formação pode ser uma das formas mais seguras de exercício, especialmente quando os movimentos são lenta e controlada, e cuidadosamente definida. No entanto, como acontece com qualquer forma de exercício, execução inadequada pode resultar em lesões. Quando o exercício torna-se difícil para o final de um conjunto, há uma tentação de fazer batota, ou seja, para usar a má forma de recrutar outros grupos musculares para ajudar o esforço. Isso pode mudar o esforço de músculos mais fracos que não conseguem lidar com o peso. Por exemplo, a agachamento eo deadlift são usadas para exercer os maiores músculos do corpo-a e perna músculos tão nádega eles exigem de peso substancial. Iniciantes são tentados a arredondar as costas ao executar estes exercícios. Isto faz com que o mais fraco parte inferior das costas músculos para suportar a maior parte do peso, o que pode resultar em graves lesões nas costas inferiores. Para evitar tais problemas, exercícios de treinamento de peso devem ser executadas corretamente. Daí o ditado: "trem, não estirpe".

Um cinto de elevação é por vezes usados para ajudar a apoiar a parte inferior das costas.

Um exercício deve ser interrompido se marcados ou dor súbita é sentida, para evitar mais prejuízos. No entanto, nem todo o desconforto indica lesão. Exercícios de musculação são breve, mas muito intensa, e muitas pessoas não estão acostumados a este nível de esforço. A expressão " sem dor, sem ganho "refere-se a trabalhar com o desconforto esperado de tal esforço vigoroso, em vez de ignorar deliberadamente dor extrema, o que pode indicar graves lesões dos tecidos moles.

O desconforto pode surgir a partir de outros factores. Os indivíduos que realizam um grande número de repetições, séries e exercícios para cada grupo muscular pode experimentar uma sensação de queimação em seus músculos, que, ao contrário da crença popular, não é causada por ácido láctico build-up. Estes indivíduos também podem experimentar uma sensação de inchaço nos músculos do aumento do fluxo sanguíneo (a "bomba"). Verdadeiro fadiga muscular é experimentada como uma perda acentuada e incontrolável da força em um músculo, decorrente da sistema nervoso ( unidade do motor) em vez de a partir das próprias fibras musculares. Fadiga extrema neural pode ser experimentado como temporário falha muscular. Alguns programas de treinamento de peso procurar activamente a falha muscular temporária; evidência para apoiar este tipo de treinamento é misturado na melhor das hipóteses. Independentemente do seu programa, no entanto, a maioria dos atletas envolvidos em treinamento de peso de alta intensidade vai experimentar a falha muscular ao longo do tempo.

Iniciantes são aconselhados a construir-se lentamente para um programa de treinamento de peso. Indivíduos não treinados podem ter alguns músculos que são comparativamente mais forte do que os outros. Uma lesão pode resultar se, num determinado exercício, o músculo primário é mais forte do que os seus músculos estabilizadores. Construindo-se lentamente permite que os músculos tempo para desenvolver forças adequadas uns relativamente aos outros. Isso também pode ajudar a minimizar dor muscular tardia. Um início súbito de uma programação intensa pode causar dor muscular significativa. Músculos não exercidas conter ligações cruzadas que são rasgados durante o exercício intenso.

A máquina de exercícios Cruz formador pode ser usado para aquecer os músculos em ambos o corpo superior e inferior.

Formadores de peso geralmente gastam 5 a 20 minutos aquecendo os músculos com exercícios aeróbicos antes de iniciar um treino. Eles também esticar os músculos depois de terem sido exercidas. Os exercícios são realizados em um ritmo constante, tendo pelo menos duas a quatro segundos para levantar e abaixar o peso, a fim de evitar movimentos bruscos que podem danificar músculos e articulações.

Exercícios onde é realizada uma barra acima do corpo, o que pode resultar em lesões se o peso cai sobre o levantador, normalmente são realizados dentro de um gaiola agachamento ou na presença de um ou mais spotters, que seguramente pode re-rack a barra se o treinador de peso é incapaz de fazê-lo.

Qualquer pessoa iniciar um programa de treinamento físico intensivo normalmente é aconselhável consultar um médico, por causa da possível cardíaca não detectada ou outras condições para que tal atividade é contra-indicada.

Usando uma pulseira.

Houve opiniões mistas quanto ao uso de cintos de levantamento de peso e outros dispositivos, tais como cintas de elevação. Críticos afirmam que eles permitem que o levantador para usar mais peso do que deveriam. Além disso, os músculos do estabilizador na parte inferior das costas e os músculos de aperto nos antebraços recebem menos benefício dos exercícios.

Pulseiras (também conhecidos como laços de vaca ou correia de elevação) são por vezes usados para ajudar a agarrar pesos muito pesados. As tiras de envolver em torno do pulso e dobra em torno da barra ou o peso a ser levantado, a transferência de algum do peso directamente ao pulso em vez de através dos dedos. Eles são particularmente úteis para o levantamento. Alguns levantadores evitar o uso de pulseiras, a fim de desenvolver a sua força de preensão. Pulseiras pode permitir que um levantador inicialmente para usar mais peso do que pode ser capaz de lidar com segurança para um conjunto inteiro, e pode colocar estresse potencialmente prejudiciais sobre os ossos do pulso.

Tipos de exercícios

Exercícios isotônicos e pliométricos

Estes termos combinar o prefixo "iso" (que significa "mesmo") com "tónico" (força) e "plio" (mais), com "métrica" (distância). Em "isotónica" exerce a força aplicada ao músculo não muda (ao passo que o comprimento do músculo ou diminui aumentos), enquanto em "pliometria" exerce o comprimento dos trechos musculares e contratos rapidamente ao aumento da potência de um músculo.

O treinamento do peso é principalmente uma forma isotônica de exercício, como a força produzida pelo músculo para empurrar ou puxar objetos ponderadas não deve mudar (embora, na prática, a força produzida faz diminuição como a fadiga de músculos). Qualquer objeto pode ser usado para treinamento de peso, mas halteres, barras e outros equipamentos especializados são normalmente utilizados, porque eles podem ser ajustados para pesos específicos e são facilmente dominado. Muitos exercícios não são estritamente isotónica porque a força sobre o músculo varia como os movimentos de articulação através da sua gama de movimento. Os movimentos podem tornar-se mais fácil ou mais difícil, dependendo do ângulo de força muscular em relação à gravidade - por exemplo, uma rosca bíceps padrão torna-se mais fácil que a mão se aproxima do ombro como mais da carga é levado pela estrutura do cotovelo. Certas máquinas como as Nautilus envolvem adaptações especiais para manter a resistência constante, independentemente do ângulo da articulação.

Exercícios pliométricos explora o ciclo de alongamento-encurtamento dos músculos para aumentar a myotatic (stretch) reflex. Isso envolve a rápida alternância de alongamento e encurtamento das fibras musculares contra a resistência. A resistência é frequentemente envolvido um objecto tal como um ponderada bola de medicina, mas também pode ser o próprio corpo como em exercícios de saltos. Plyometrics é usado para desenvolver velocidade explosiva, e centra-se na máxima de energia, em vez de força máxima por compressão a força de contracção muscular em um período tão curto quanto possível, e pode ser utilizado para melhorar a eficácia de um perfurador do pugilista, ou para aumentar a capacidade de salto vertical de um basquetebol jogador.

Exercícios de isolamento contra exercícios compostos

A extensão da perna é um exercício de isolamento.

Um exercício de isolamento é aquele em que o movimento é restrito a uma articulação e um grupo muscular. Por exemplo, a extensão da perna é um exercício de isolamento para o quadríceps. Tipos especializados de equipamentos são usados para garantir que outros grupos musculares são apenas minimamente envolvido-se apenas ajudar o indivíduo a manter uma postura estável e movimento ocorre apenas em torno da articulação do joelho. A maioria dos exercícios de isolamento envolvem máquinas em vez de halteres e halteres (pesos livres), apesar de pesos livres pode ser usado quando combinada com posições especiais e órtese conjunta.

Os exercícios compostos trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo, e incluem o movimento em torno de dois ou mais articulações. Por exemplo, no movimento ocorre em torno da perna prima na anca, joelho e do tornozelo. Este exercício é usado principalmente para desenvolver o quadríceps, mas também envolve os isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Os exercícios compostos são geralmente semelhantes às maneiras que as pessoas naturalmente empurrar, puxar e levantar objetos, enquanto exercícios de isolamento muitas vezes se sentem um pouco artificial. Exercícios compostos geralmente envolvem halteres e halteres (pesos livres), envolvendo mais músculos para estabilizar o corpo e articulações, bem como mover o peso.

O leg press é um exercício composto.

Cada tipo de exercício tem seus usos. Exercícios compostos construir a força básica que é necessário para executar todos os dias empurrar, puxar e levantar as atividades. Exercícios de isolamento são úteis para "arredondamento" uma rotina, por exercer directamente grupos musculares que não podem ser totalmente exercidas nos exercícios compostos.

O tipo de exercício realizado também depende de os objectivos do indivíduo. Aqueles que procuram aumentar a sua performance em esportes se concentrará principalmente em exercícios compostos, com exercícios de isolamento a ser usado para fortalecer apenas aqueles músculos que estão segurando o atleta de volta. Da mesma forma, uma powerlifter iria incidir sobre os exercícios compostos específicos que são executadas em competições de powerlifting. No entanto, aqueles que procuram melhorar a aparência do seu corpo sem necessariamente maximizar seus ganhos de força (incluindo fisiculturistas) iria colocar mais ênfase em exercícios de isolamento. Ambos os tipos de atletas, no entanto, geralmente fazem uso de ambos compostos e exercícios de isolamento.

Pesos livres contra máquinas do peso

Esferas suíços permitir uma gama mais ampla de exercícios de peso livre para ser executado. Eles também são conhecidos como bolas de exercício, bolas de fitness, ginástica, bolas, bolas de esportes, bolas de terapia ou bolas de corpo. Eles são muitas vezes confundidos com bolas de medicina

Os pesos livres são halteres, halteres e kettlebells. Ao contrário máquinas de peso, eles não restringir os usuários a movimentos específicos, fixos, e, portanto, exigir mais esforço de músculos estabilizadores do indivíduo. Costuma-se argumentar que exercícios com pesos livres são superiores precisamente por essa razão. Como aparelhos de musculação pode ir alguma maneira para prevenir má forma, eles são um pouco mais seguro do que os pesos livres para estagiários novatos. Além disso, uma vez que os usuários não precisam se concentrar tanto na manutenção da boa forma, eles podem se concentrar mais no esforço que eles estão colocando em exercício. No entanto, a maioria atletas, fisiculturistas e grave entusiastas do fitness preferem usar compostos exercícios de peso livre para ganhar força funcional.

A pilha de peso a partir de um Máquina de cabo.

Alguns exercícios com pesos livres podem ser realizadas enquanto está sentado ou deitado em uma Bola suíça. Isto faz com que seja mais difícil manter uma boa forma, o que ajuda a exercitar os músculos profundos do tronco que são importantes para manter a postura.

Há uma série de aparelhos de musculação que são comumente encontrados em ginásios de bairro. O Máquina de Smith é uma barra que é obrigado a mover-se somente verticalmente para cima e para baixo. O máquina de cabo é composto por duas pilhas de peso separadas por 2,5 metros, com cabos correndo através de polias ajustáveis (que pode ser fixado em qualquer altura) para vários tipos de pegas. Há também específicas do exercício máquinas de peso, tais como o leg press. Um multigym inclui uma variedade de mecanismos específicos de um aparelho de exercício em.

Uma limitação dos muitos exercícios de peso livre e máquinas de exercício é que o músculo está a trabalhar contra a gravidade máxima durante apenas uma pequena porção do elevador. Algumas máquinas específicas do exercício apresentam um oval cam (introduzido pela primeira vez por Nautilus) que varia a resistência de modo que a resistência e a força muscular necessária, mantém-se constante ao longo da gama completa de movimento do exercício.


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