Entrenamiento con pesas
Antecedentes
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El entrenamiento con pesas es un tipo común de el entrenamiento de fuerza para el desarrollo de la fuerza y el tamaño de los músculos esqueléticos. Se utiliza la fuerza de la gravedad (en forma de barras, pesas ponderados o pilas de peso) para oponerse a la fuerza generada por el músculo a través concéntrica o contracción excéntrica. El entrenamiento con pesas utiliza una variedad de especializados equipos para dirigirse a grupos específicos de músculos y tipos de movimiento.
El entrenamiento con pesas es diferente de culturismo, levantamiento de pesas, powerlifting y hombre fuerte, que son los deportes más que formas de ejercicio. El entrenamiento con pesas, sin embargo, es a menudo parte del régimen de entrenamiento del atleta.
El entrenamiento con pesas contra el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es un término inclusivo para todos los tipos de ejercicio dedicadas hacia el aumento de fuerza y el tamaño muscular (en oposición a musculoso resistencia, asociado con el ejercicio aeróbico, o flexibilidad, asociado con ejercicios de estiramiento como yoga o pilates, aunque la resistencia y la flexibilidad pueden mejorar como un subproducto de la formación). El entrenamiento con pesas es un tipo de entrenamiento de fuerza y el más común, visto por todos, pero los especialistas como sinónimo de entrenamiento de fuerza. La diferencia entre el entrenamiento con pesas y otros tipos de entrenamiento de fuerza es cómo se genera la oposición a la contracción muscular. El entrenamiento de resistencia utiliza elástico o fuerzas hidráulicas para oponerse a la contracción muscular, y ejercicio isométrico utiliza fuerzas estructurales o intramuscular (por ejemplo, las puertas o los músculos del propio cuerpo).
Historia del entrenamiento con pesas
Hipócrates explicó el principio detrás de la formación de peso cuando escribió "que se utiliza se desarrolla, y lo que no se utiliza se consume". Entrenamiento de resistencia progresiva se remonta al menos a la antigua Grecia , cuando la leyenda dice que el luchador Milón de Crotona entrenado por llevar a un recién nacido ternero en la espalda todos los días hasta que fue completamente desarrollado. Otro griego, el médico Galeno, describió los ejercicios de entrenamiento de fuerza con el halterios (una forma temprana de mancuernas) en el siglo segundo.
Otro dispositivo temprana era la Club de la India, que venía de Persia antigua en donde fue llamado el "meels." Posteriormente, se hizo popular en el siglo 19, y recientemente ha hecho una reaparición en la forma de la clubbell.
La mancuerna fue acompañado por la barra en la segunda mitad del siglo 19. Las primeras barras tenían globos huecos que puedan ser cubiertas con arena o plomo tiro, pero a finales del siglo éstos fueron reemplazados por la barra de placa de carga utilizado en la actualidad.
La década de 1960 vio la introducción gradual de máquinas de ejercicio en el entrenamiento de la fuerza aún rara gimnasios de la época. El entrenamiento con pesas se hizo cada vez más popular en la década de 1980, tras el lanzamiento de la película de culturismo Pumping Iron, y la posterior popularidad de Arnold Schwarzenegger . Desde finales de 1990 un número creciente de mujeres han tomado el entrenamiento con pesas, influenciado por programas como Cuerpo para la Vida; Actualmente casi una de cada cinco mujeres en Estados Unidos se involucra en el entrenamiento con pesas sobre una base regular.
Principios básicos
Los principios básicos del entrenamiento del peso son esencialmente idénticas a las de entrenamiento de fuerza, e implican una manipulación del número de repeticiones (reps), conjuntos, tempo, tipos de ejercicio y el peso se trasladó a causar aumentos deseados en fuerza, resistencia, tamaño o forma. Las combinaciones específicas de repeticiones, series, ejercicios y peso depende de los objetivos de la persona que realiza el ejercicio; conjuntos con menos repeticiones se pueden realizar con pesos más pesados.
Además de los principios básicos del entrenamiento de la fuerza, una consideración adicional añadida por el entrenamiento con pesas es el equipo utilizado. Tipos de equipamiento incluyen barras, mancuernas, poleas y las pilas en forma de máquinas de pesas o el peso del propio cuerpo en el caso de chin-ups y flexiones. Diferentes tipos de pesos darán diferentes tipos de resistencia, y con frecuencia el mismo peso absoluto pueden tener diferentes pesos relativos en función del tipo de equipo utilizado. Por ejemplo, el levantamiento de 10 kilogramos con una mancuerna requiere significativamente más fuerza de movimiento 10 kilogramos en una pila de peso debido a la utilización de poleas.
El entrenamiento con pesas también requiere el uso de ' buena forma ", la realización de los movimientos con el grupo muscular apropiado, y no transferir el peso a diferentes partes del cuerpo con el fin de mover mayor peso (llamado ' trampas '). Si no se utiliza la buena forma durante un entrenamiento conjunto puede causar lesiones o un incumplimiento de los objetivos de formación - desde que el grupo muscular deseado no es desafiado lo suficiente, el umbral de sobrecarga nunca se alcanza y el músculo no gana en fuerza.
Comparación con otros tipos de entrenamiento de la fuerza
Los beneficios del entrenamiento con pesas en general son comparables a la mayoría de los otros tipos de entrenamiento de fuerza - Aumento de músculo, tendón y ligamento fuerza, la densidad ósea, la flexibilidad, el tono, la tasa metabólica y apoyo postural. Hay ventajas y limitaciones al entrenamiento con pesas en comparación con otros tipos de entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento con pesas versus entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia consiste en la aplicación de la resistencia elástica o hidráulico para la contracción muscular en lugar de la gravedad. El entrenamiento con pesas proporciona la mayoría de la resistencia al principio, la iniciación ángulo de la articulación del movimiento, cuando el músculo debe superar la inercia de la masa del peso. Después de este punto se altera generales de resistencia en función del ángulo de la articulación. En comparación, la resistencia hidráulica proporciona una cantidad fija de la resistencia en todo el rango de movimiento, dependiendo de la velocidad del movimiento. Resistencia elástica ofrece la mayor resistencia al final del movimiento, cuando el elemento elástico se estira en la mayor medida.
El entrenamiento con pesas versus entrenamiento isométrico
El ejercicio isométrico proporciona una cantidad fija de la resistencia basada en la producción de fuerza del músculo. Esto fortalece el músculo en el ángulo de la articulación específica en la que se produce el ejercicio isométrico, con algunas ganancias menores en la fuerza se produce también en los ángulos articulares proximales. En comparación, el entrenamiento con pesas fortalece el músculo en toda la el rango de movimiento de la conjunto está entrenado en, causando un aumento en la fuerza física de la iniciación hasta la terminación de ángulo de la articulación.
El entrenamiento con pesas y musculación
Aunque el entrenamiento con pesas es similar al culturismo, tienen diferentes objetivos. Los culturistas compiten en competiciones de culturismo; entrenan al máximo su tamaño muscular y desarrollar niveles extremadamente bajos de grasa corporal. En contraste, la mayoría de los entrenadores de peso entrenar para mejorar su fuerza y resistencia anaeróbica pese a no dar especial atención a la reducción de grasa corporal por debajo de lo normal. Entrenadores de peso tienden a centrarse en los ejercicios compuestos para construir la fuerza básica, mientras que los culturistas suelen utilizar los ejercicios de aislamiento para separar visualmente sus músculos y mejorar musculoso simetría .
Sin embargo, la comunidad del culturismo ha sido la fuente de muchos de los de entrenamiento con pesas principios, técnicas, vocabulario y costumbres. El entrenamiento con pesas sí permite una gran flexibilidad en los ejercicios y pesas que pueden permitir a los culturistas para apuntar los músculos específicos y grupos musculares, así como alcanzar metas específicas.
Seguridad
El entrenamiento con pesas puede ser una de las formas más seguras de ejercicio, especialmente cuando los movimientos son lentos, controlados, y cuidadosamente definido. Sin embargo, como con cualquier forma de ejercicio, ejecución incorrecta puede causar lesiones. Cuando el ejercicio se vuelve difícil hacia el final de un conjunto, existe la tentación de hacer trampa, es decir, utilizar la falta de forma de reclutar a otros grupos musculares para ayudar al esfuerzo. Esto puede cambiar el esfuerzo de los músculos más débiles que no pueden manejar el peso. Por ejemplo, el sentadilla y el peso muerto se utilizan para ejercitar los músculos más grandes del cuerpo-la pierna y músculos glúteos-lo que requieren de peso sustancial. Los principiantes tienen la tentación de redondear la espalda mientras realiza estos ejercicios. Esto hace que el más débil músculos de la espalda para soportar gran parte del peso, lo que puede resultar en graves lesiones de la espalda baja. Para evitar estos problemas, ejercicios de entrenamiento con pesas se deben realizar correctamente. De ahí el dicho: "el tren, no se esfuerce".
Un ejercicio debe cesar si marcó o se siente un dolor repentino, para evitar una lesión mayor. Sin embargo, no todas las molestias indica lesión. Ejercicios de entrenamiento con pesas son breves pero muy intensos, y muchas personas no están acostumbrados a este nivel de esfuerzo. La expresión " no hay dolor, no hay ganancia "se refiere al trabajo a través de la incomodidad que se espera de tal esfuerzo vigoroso, en lugar de ignorar intencionalmente dolor extremo, lo que puede indicar graves lesiones de tejidos blandos.
El malestar puede surgir de otros factores. Las personas que llevan a cabo un gran número de repeticiones, series y ejercicios para cada grupo muscular pueden experimentar una sensación de ardor en sus músculos, que, contrariamente a la creencia popular, no es causada por ácido láctico acumulado. Estas personas también pueden experimentar una sensación de inflamación en sus músculos de aumento del flujo sanguíneo (la "bomba"). Verdadero fatiga muscular se experimenta como una pérdida marcada e incontrolable de la fuerza en un músculo, que surge de la sistema nervioso ( unidad de motor) y no de las propias fibras musculares. Fatiga neural extremo puede ser experimentado como temporal fallo muscular. Algunos programas de entrenamiento con pesas buscan activamente fallo muscular temporal; evidencia para apoyar este tipo de formación es mixta en el mejor. Independientemente de su programa, sin embargo, la mayoría de los atletas que participan en el entrenamiento con pesas de alta intensidad experimentarán fallo muscular de vez en cuando.
Se aconseja a los principiantes para construir lentamente a un programa de entrenamiento con pesas. Individuos no entrenados pueden tener algunos músculos que son comparativamente más fuertes que otros. Una lesión puede resultar si, en un ejercicio en particular, el principal músculo es más fuerte que sus músculos estabilizadores. La construcción de los músculos lentamente permite tiempo para desarrollar fuerzas apropiadas respecto a la otra. Esto también puede ayudar a reducir al mínimo agujetas. Un comienzo repentino a un programa intenso puede causar dolor muscular significativa. Músculos no ejercidas contienen entrecruzamientos que se debaten durante el ejercicio intenso.
Entrenadores de peso comúnmente pasan 5 a 20 minutos que calientan sus músculos con ejercicios aeróbicos antes de comenzar un entrenamiento. Ellos también estirar los músculos después de que hayan sido ejercidas. Los ejercicios se realizan a un ritmo constante, teniendo al menos dos a cuatro segundos para levantar y bajar el peso, para evitar tirones que pueden dañar los músculos y las articulaciones.
Ejercicios en la barra de pesas se mantiene por encima del cuerpo, lo que puede provocar lesiones si el peso cae sobre el elevador, se realizan normalmente dentro de un jaula squat o en presencia de uno o más spotters, que con seguridad se puede re-rack la barra si el entrenador de pesas es incapaz de hacerlo.
Cualquier persona que comienza un programa de entrenamiento físico intensivo se recomienda normalmente consultar a un médico, debido a la posible cardiaca no detectada o de otras condiciones para las que está contraindicado dicha actividad.
Ha habido críticas mixtas sobre el uso de cinturones de levantamiento de pesas y otros dispositivos, tales como correas de elevación. Los críticos afirman que permiten el levantador de usar más peso de lo que deberían. Además, los músculos estabilizadores en la espalda baja y los músculos de agarre en los antebrazos reciben menos beneficios de los ejercicios.
Las muñequeras (también conocidos como los lazos de vaca o correas de elevación) se utilizan a veces para ayudar a sujetar cargas muy pesadas. Las correas se envuelven alrededor de la muñeca y la cirugía estética alrededor de la barra o el peso siendo levantado, transferir algo del peso directamente a la muñeca en lugar de a través de los dedos. Ellos son particularmente útiles para el peso muerto. Algunos levantadores de evitar el uso de muñequeras con el fin de desarrollar su la fuerza de agarre. Las muñequeras pueden permitir que un levantador inicialmente para usar más peso de lo que podrían ser capaces de manejar con seguridad para un sistema entero, y pueden poner la tensión potencialmente perjudicial en los huesos de la muñeca.
Tipos de ejercicios
Los ejercicios isotónicos y pliométricos
Estos términos se combinan el prefijo "iso" (que significa "igual") con "tónico" (fuerza) y "plio" (más) con "métrica" (distancia). En "isotónico" ejerce la fuerza aplicada al músculo no cambia (mientras que la longitud del músculo disminuye o aumentos) mientras que en "pliométrico" ejerce la longitud de los tramos musculares y contratos rápidamente a los aumentos de la potencia de salida de un músculo.
El entrenamiento con pesas es principalmente una forma isotónica de ejercicio, ya que la fuerza producida por el músculo para empujar o tirar objetos ponderados no deben cambiar (aunque en la práctica la fuerza producida hace disminución como los músculos fatiga). Cualquier objeto puede ser utilizado para el entrenamiento con pesas, pero mancuernas, barras y otros equipos especializados se utilizan normalmente, ya que pueden ser ajustados a pesos específicos y se sujetan fácilmente. Muchos ejercicios no son estrictamente isotónica porque la fuerza en el músculo varía como la articulación se mueve a través de su rango de movimiento. Los movimientos pueden llegar a ser más fácil o más difícil dependiendo del ángulo de la fuerza muscular, en relación con la gravedad - por ejemplo, un curl de bíceps estándar se hace más fácil cuando la mano se acerca al hombro cuando más de la carga se toma por la estructura del codo. Ciertas máquinas como los Nautilus implican adaptaciones especiales para mantener la resistencia independientemente constante del ángulo de la articulación.
Los ejercicios pliométricos explota el ciclo de estiramiento-acortamiento de los músculos para mejorar el miotático (estiramiento) refleja. Esto implica una rápida alternancia de alargamiento y acortamiento de las fibras musculares contra una resistencia. La resistencia en cuestión es a menudo un objeto pesado tal como una bola de medicina, pero también puede ser el propio organismo como en ejercicios de salto. Los ejercicios pliométricos se utiliza para desarrollar velocidad explosiva, y se centra en el máximo poder en lugar de la fuerza máxima mediante la compresión de la fuerza de la contracción muscular en un período tan corto como sea posible, y puede ser utilizada para mejorar la eficacia de una golpe del boxeador, o para aumentar la capacidad de salto vertical de un baloncesto jugador.
Los ejercicios de aislamiento frente a los ejercicios compuestos
Un ejercicio de aislamiento es uno donde el movimiento está restringido a una articulación y un grupo muscular. Por ejemplo, la extensión de la pierna es un ejercicio de aislamiento para los cuádriceps. Se utilizan tipos especializados de equipo para asegurar que otros grupos de músculos están involucrados; sólo mínimamente sólo ayudan al individuo a mantener una postura estable y movimiento se produce sólo alrededor de la articulación de la rodilla. La mayoría de los ejercicios de aislamiento implican máquinas en lugar de mancuernas y barras (pesas), aunque los pesos libres pueden usarse en combinación con posiciones especiales y refuerzos conjunta.
Los ejercicios compuestos trabajan varios grupos musculares a la vez, e incluyen el movimiento alrededor de dos o más articulaciones. Por ejemplo, en el movimiento de las piernas de prensa se produce alrededor de las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo. Este ejercicio se utiliza sobre todo para desarrollar el cuádriceps, pero también implica los isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Los ejercicios compuestos son generalmente similares a las formas en que la gente, naturalmente, empujar, tirar y levantar objetos, mientras que los ejercicios de aislamiento a menudo se sienten un poco antinatural. Los ejercicios compuestos implican generalmente mancuernas y barras (pesas), que involucran más músculos para estabilizar el cuerpo y las articulaciones, así como mover el peso.
Cada tipo de ejercicio tiene sus usos. Los ejercicios compuestos construir la fuerza básica que se necesita para llevar a cabo todos los días empujar, tirar y actividades de elevación. Los ejercicios de aislamiento son útiles para "redondear" una rutina, ejerciendo directamente a los grupos musculares que no pueden ejercerse plenamente en los ejercicios compuestos.
El tipo de ejercicio realizado también depende de las metas del individuo. Los que tratan de aumentar su rendimiento en los deportes se centraría principalmente en ejercicios compuestos, con ejercicios de aislamiento que se usan para fortalecer sólo los músculos que sujetan el atleta back. Del mismo modo, una levantador de pesas se centraría en los ejercicios compuestos específicos que se realizan en las competiciones de powerlifting. Sin embargo, aquellos que buscan mejorar el aspecto de su cuerpo sin necesidad de maximizar sus ganancias de fuerza (incluyendo culturistas) pondría más énfasis en los ejercicios de aislamiento. Ambos tipos de atletas, sin embargo, en general, hacer uso de ambos compuestos y ejercicios de aislamiento.
Los pesos libres frente a máquinas de pesas
Los pesos libres son mancuernas, barras y pesas. Desemejante máquinas de pesas, no restringen a los usuarios movimientos específicos fijos, por lo que requieren un mayor esfuerzo de los músculos estabilizadores del individuo. A menudo se argumenta que los ejercicios de peso libre son superiores precisamente por esta razón. Como máquinas de pesas pueden de alguna manera hacia la prevención de la falta de forma, son algo más seguro que los pesos libres para los alumnos novatos. Por otra parte, ya que los usuarios no tienen que concentrarse tanto en el mantenimiento de la buena forma, pueden centrarse más en el esfuerzo que están poniendo en el ejercicio. Sin embargo, la mayoría atletas, culturistas y grave los entusiastas del fitness prefieren utilizar ejercicios de peso libre de compuestos para ganar fuerza funcional.
Algunos ejercicios de peso libre se pueden realizar mientras se está sentado o acostado en una Bola suiza. Esto hace que sea más difícil mantener la buena forma, lo que ayuda a ejercitar los músculos del torso profundas que son importantes para el mantenimiento de la postura.
Hay un número de máquinas de pesas que se encuentran comúnmente en los gimnasios de barrio. La Smith máquina es una barra que está obligado a moverse sólo en vertical hacia arriba y hacia abajo. La máquina de cable consiste en dos columnas de pesas separadas por 2,5 metros, con cables que van a través de poleas ajustables (que se pueden fijar a cualquier altura) a diversos tipos de mangos. También hay-ejercicio específico máquinas de peso, como el prensa de piernas. A multigym incluye una variedad de mecanismos de ejercicio específico en un aparato.
Una limitación de muchos ejercicios de peso libre y máquinas de ejercicio es que el músculo está trabajando al máximo contra la gravedad durante sólo una pequeña porción del ascensor. Algunas máquinas de ejercicios específicos cuentan con un óvalo leva (introducido por primera Nautilus) que varía la resistencia para que la resistencia y la fuerza muscular se requiere, permanece constante en todo el rango completo de movimiento del ejercicio.
