Poids de formation

Une séance d'entraînement de la formation de poids complète peut être réalisée avec une paire de réglage haltères et un ensemble de disques de poids (plaques).

Poids de formation est un type commun de entraînement en force pour le développement de la la force et la taille de les muscles squelettiques. Il utilise la force de gravité (sous la forme de barres lestées, haltères ou piles de poids) de se opposer à la force générée par le muscle travers concentriques ou contraction excentrique. Poids de formation utilise une variété de spécialisée équipements à des groupes cibles et des types de mouvement musculaires spécifiques.

Poids de formation diffère de culturisme, haltérophilie, powerlifting et fort, qui sont les sports plutôt que des formes d'exercice. Poids de formation, cependant, fait souvent partie du programme d'entraînement de l'athlète.

Poids de formation par rapport à l'entraînement en force

La musculation est un terme inclusif pour tous les types d'exercices consacrés vers l'augmentation de la force musculaire et de la taille (par opposition à musculaire endurance, associé à l'exercice aérobie, ou flexibilité, associée avec des étirements exercice comme yoga ou pilates, si l'endurance et la flexibilité peuvent améliorer en tant que sous-produit de la formation). Poids de formation est un type d'entraînement de la force et le plus commun, vu par tous mais les spécialistes comme synonyme de l'entraînement en force. La différence entre la formation de poids et d'autres types d'entraînement de la force est de savoir comment l'opposition à la contraction musculaire est généré. utilise la formation de résistance élastique ou forces hydrauliques de se opposer à la contraction musculaire, et exercice isométrique utilise les forces structurelles ou intramusculaire (par exemple, les portes ou les propres muscles du corps).

Histoire de la formation de poids

Un début de plaque de chargement et haltères kettlebell

Hippocrate a expliqué le principe de la formation de poids quand il a écrit «ce qui est utilisé développe, et ce qui ne est pas utilisé dépérit." Dates de la formation progressive de résistance remonte au moins à la Grèce antique , où la légende veut que lutteur Milon de Crotone formé en réalisant un nouveau-né veau sur son dos tous les jours jusqu'à ce qu'il soit entièrement développé. Un autre grec, le médecin Galen, décrit exercices de musculation en utilisant le haltères (une forme précoce de haltères) dans le 2ème siècle.

Un autre dispositif a été le début Club indienne, qui venait de l'ancienne Perse où il a été appelé le "Meels." Il est ensuite devenu populaire pendant le 19ème siècle, et a récemment fait un retour sous la forme de la Clubbell.

L'haltère a été rejoint par la barre dans la deuxième moitié du 19ème siècle. Les premiers haltères avaient globes creux qui pourraient être comblées avec du sable ou de plomb coup, mais à la fin du siècle elles ont été remplacé par la barre plaque de chargement couramment utilisé aujourd'hui.

Les années 1960 ont vu l'introduction progressive de appareils d'exercice dans la formation encore rare force gymnases de l'époque. Poids de formation est devenu plus en plus populaire dans les années 1980, après la sortie du film de culturisme Pumping Iron, et la popularité subséquente de Arnold Schwarzenegger . Depuis la fin des années 1990, nombre croissant de femmes ont pris la formation de poids, influencé par des programmes comme Organe pour la vie; actuellement près d'un sur cinq femmes américaines se engage dans la formation de poids sur une base régulière.

Principes de base

Les principes de base de la formation de poids sont essentiellement identiques à ceux de l'entraînement en force, et impliquent une manipulation du nombre de répétitions (reps), ensembles, le tempo, types d'exercice et le poids déplacé à provoquer des augmentations souhaitées en force, l'endurance, la taille ou la forme. Les combinaisons spécifiques de répétitions, jeux, exercices et poids dépend des objectifs de la personne effectuant l'exercice; ensembles avec moins de répétitions peuvent être réalisées avec des poids plus lourds.

En plus des principes de base de la formation de la force, une autre considération ajoutée par la formation de poids est l'équipement utilisé. Types d'équipements comprennent haltères, haltères, des poulies et des piles sous la forme de des appareils de musculation ou le propre poids du corps dans le cas de chin-ups et pompes. Différents types de poids donneront différents types de résistance, et souvent le même poids absolu peuvent avoir des poids relatifs différents selon le type d'équipement utilisé. Par exemple, en soulevant 10 kg en utilisant un haltère nécessite beaucoup plus de force que de déplacer 10 kg sur une pile de poids due à l'utilisation de poulies.

Poids de formation nécessite également l'utilisation de ' bonne forme », d'effectuer les mouvements avec le groupe musculaire approprié et ne pas transférer le poids à différentes parties du corps afin de déplacer plus de poids (appelé ' tricherie "). Si vous ne utilisez bonne forme durant une série de formation peut entraîner des blessures ou un échec à atteindre les objectifs de formation - le groupe musculaire souhaitée ne est pas contestée suffisamment, le seuil de la surcharge ne est jamais atteint et le muscle ne gagne pas en force.

Comparaison avec d'autres types de formation de force

Les avantages de la formation de poids sont globalement comparable à la plupart des autres types de formation de force - Augmentation muscles, des tendons et la force du ligament, la densité osseuse, la flexibilité, le ton, le taux métabolique et le soutien postural. Il ya des avantages et des limites à la formation de poids par rapport à d'autres types de formation de force.

Poids de formation par rapport à la formation de résistance

L'entraînement en résistance comprend l'application d'une résistance élastique ou hydraulique à la contraction du muscle plutôt que par gravité. Poids de formation fournit la majorité de la résistance au début, initiation angle de l'articulation du mouvement, lorsque le muscle doit surmonter l'inertie de la masse du poids. Après ce point, les modifie l'ensemble de résistance en fonction de l'angle de l'articulation. En comparaison, la résistance hydraulique fournit une quantité fixe de résistance dans toute la gamme de mouvement, en fonction de la vitesse du mouvement. Résistance élastique fournit la plus grande résistance à la fin du mouvement, lorsque l'élément élastique est étiré dans toute la mesure.

Poids de formation par rapport à la formation isométrique

Exercice isométrique fournit un montant fixe de la résistance sur la base de la sortie du muscle vigueur. Cela renforce le muscle à l'angle spécifique commune à laquelle l'exercice isométrique se produit, avec quelques gains moindres à la force se produisant également les angles des articulations proximales. En comparaison, la formation de poids renforce le muscle dans tout le l'amplitude de mouvement joint est formé en, provoquant une augmentation de la force physique de l'initiation jusqu'à la terminaison angle de l'articulation.

Poids de formation et de musculation

Bien que la formation de poids est similaire à la musculation, ils ont des objectifs différents. Culturistes se affrontent dans des compétitions de culturisme; ils se entraînent pour maximiser leur taille musculaire et développer des niveaux extrêmement bas de la graisse corporelle. En revanche, la plupart des formateurs de poids du train d'améliorer leur force et l'endurance anaérobie tout en ne accordant une attention particulière à la réduction de la graisse corporelle sous la normale. formateurs de poids ont tendance à se concentrer sur des exercices composés pour développer la force de base, alors que les culturistes utilisent souvent des exercices d'isolement pour séparer visuellement leurs muscles et à améliorer musculaire symétrie .

Cependant, la communauté de culturisme a été la source de beaucoup de principes, les techniques, le vocabulaire et les coutumes de formation de poids. Poids de formation autorise une grande flexibilité dans les exercices et les poids qui peuvent permettre de cibler les culturistes muscles spécifiques et les groupes musculaires, ainsi que d'atteindre des objectifs spécifiques.

Sécurité

Un individu performant un haltère squat.

Poids de formation peut être l'une des formes les plus sûres de l'exercice, en particulier lorsque les mouvements sont lents, contrôlée, et soigneusement définis. Cependant, comme avec toute forme d'exercice, l'exécution incorrecte peut entraîner des blessures. Lorsque l'exercice devient difficile vers la fin d'un jeu, il ya une tentation de tricher, ce est à dire d'utiliser la mauvaise forme de recruter d'autres groupes musculaires pour aider l'effort. Cela peut passer l'effort de muscles plus faibles qui ne peuvent pas gérer le poids. Par exemple, le squat et de la soulevé sont utilisés pour exercer les plus gros muscles dans le corps-le jambe et muscles fessiers-ils nécessitent donc un poids considérable. Les débutants sont tentés d'arrondir le dos lors de ces exercices. Cela provoque le plus faible le bas du dos muscles pour soutenir une grande partie du poids, ce qui peut entraîner des blessures graves au bas du dos. Pour éviter ces problèmes, exercices de musculation doivent être effectuées correctement. D'où le dicton: "le train, ne grèvent pas".

Une ceinture de levage est parfois usé pour aider à soutenir le bas du dos.

Un exercice devrait être interrompu si marqué ou douleur soudaine se fait sentir, pour prévenir des blessures. Cependant, pas tous l'inconfort indique blessures. exercices de formation de poids sont brève mais très intense, et beaucoup de gens ne sont pas habitués à ce niveau d'effort. L'expression " pas de douleur, pas de gain "se réfère à travailler grâce à l'inconfort attendre de ces vigoureux effort, plutôt que d'ignorer volontairement une douleur extrême, ce qui peut indiquer blessures graves des tissus mous.

L'inconfort peut provenir d'autres facteurs. Les personnes qui effectuent un grand nombre de répétitions, les décors et exercices pour chaque groupe musculaire peuvent éprouver une sensation de brûlure dans les muscles, qui, contrairement à la croyance populaire, ne est pas causée par l'accumulation d'acide lactique. Ces personnes peuvent également éprouver une sensation de gonflement dans les muscles de l'augmentation du flux sanguin (la «pompe»). Vrai la fatigue musculaire est vécue comme une perte nette et incontrôlable de force dans un muscle, résultant de la système nerveux ( Unité de moteur) plutôt que des fibres musculaires elles-mêmes. La fatigue nerveuse extrême peut être vécue comme temporaire l'échec musculaire. Certains programmes de formation de poids cherchent activement l'échec musculaire temporaire; preuves à l'appui de ce type de formation est au mieux mitigé. Indépendamment de leur programme, cependant, la plupart des athlètes engagés dans la formation de poids à haute intensité connaîtront l'échec musculaire de temps à autre.

Les débutants sont invités à mettre en place lentement à un programme de formation de poids. Individus non formés peuvent avoir des muscles qui sont relativement plus fort que d'autres. Une blessure peut survenir si, dans un exercice particulier, le muscle primaire est plus fort que ses muscles stabilisateurs. La constitution permet lentement muscles le temps de développer des forces appropriées par rapport à l'autre. Cela peut aussi aider à réduire au minimum retardée douleurs musculaires apparition. Un sursaut à un programme intense peut provoquer des douleurs musculaire importante. Non exercées muscles contiennent des liens transversaux qui sont déchirés pendant l'exercice intense.

Machine d'exercice Cross formateur peut être utilisé pour réchauffer les muscles à la fois dans le corps supérieur et inférieur.

formateurs de poids passent généralement 5 à 20 minutes réchauffer leurs muscles avec l'exercice aérobie avant de commencer une séance d'entraînement. Ils aussi étirer les muscles après qu'ils ont été exercés. Les exercices sont effectués à un rythme régulier, en prenant au moins deux à quatre secondes pour soulever et abaisser le poids, pour éviter des secousses qui peuvent endommager les muscles et les articulations.

Exercices où une barre est maintenue au-dessus du corps, ce qui peut entraîner des blessures si le poids tombe sur le dispositif de levage, sont normalement effectuées à l'intérieur d'un squat cage ou en présence d'un ou plusieurs observateurs, qui peuvent en toute sécurité re-rack la barre si le formateur de poids est incapable de le faire.

Toute personne de commencer un programme d'entraînement physique intensif est généralement conseillé de consulter un médecin, en raison de possible cardiaque non détectée ou d'autres conditions pour lesquelles cette activité est contre.

L'utilisation d'un bracelet.

Il ya eu des critiques mitigées concernant l'utilisation des ceintures d'haltérophilie et d'autres appareils, tels que des sangles de levage. Les critiques affirment qu'elles permettent l'élévateur à utiliser plus de poids que ce qu'ils devraient. En outre, les muscles stabilisateurs dans le bas du dos et les muscles de préhension dans les avant-bras reçoivent moins d'avantages des exercices.

Les bracelets antistatiques (également connus sous le nom des liens de vache ou des sangles de levage) sont parfois utilisés pour aider à tenir des poids très lourds. Les sangles se enroulent autour du poignet et tuck autour de la barre ou le poids étant levé, transférer une partie du poids directement au poignet plutôt que par les doigts. Ils sont particulièrement utiles pour le soulevé. Certains poussoirs éviter d'utiliser des bracelets pour développer leur la force de préhension. Les bracelets peuvent permettre à un dispositif de levage d'abord à utiliser plus de poids que ce qu'ils pourraient être en mesure de gérer en toute sécurité pour un ensemble complet, et peuvent placer le stress potentiellement dangereux sur les os du poignet.

Types d'exercices

Exercices de pliométrie et isotoniques

Ces termes combinent le préfixe «iso» (qui signifie «même») avec «tonique» (résistance) et «Plio» (plus) avec «métrique» (distance). Dans «isotonique» exerce la force appliquée sur le muscle ne change pas (tandis que la longueur du muscle diminue ou augmente) tandis que dans "pliométrie" exerce la longueur des étirements musculaires et les contrats rapidement aux augmentations la puissance de sortie d'un muscle.

Poids de formation est essentiellement une forme d'exercice isotonique, que la force produite par le muscle pour pousser ou tirer des objets pondérée ne devrait pas changer (même si dans la pratique la force produite ne baisse que les muscles fatigue). Tout objet peut être utilisé pour la formation de poids, mais haltères, haltères et autres équipements spécialisés sont normalement utilisés parce qu'ils peuvent être ajustés à des poids spécifiques et sont facilement saisis. De nombreux exercices ne sont pas strictement isotonique parce que la force sur le muscle varie comme le mouvement de l'articulation à travers sa gamme de mouvement. Les mouvements peuvent devenir plus facile ou plus difficile en fonction de l'angle de la force musculaire par rapport à la gravité - par exemple, une boucle de biceps norme devient plus facile que la main se approche l'épaule comme plus de la charge est pris par la structure du coude. Certaines machines telles que les Nautilus impliquent des adaptations particulières pour maintenir la résistance constante indépendamment de l'angle de l'articulation.

Exercices de pliométrie exploite le cycle d'étirement-raccourcissement des muscles pour améliorer la myotatique (stretch) réflexe. Il se agit d'alternance rapide de l'allongement et le raccourcissement des fibres musculaires contre la résistance. La résistance est souvent impliqué un objet pondérée comme un médecine-ball, mais peut aussi être le corps lui-même que dans des exercices de saut. Plyometrics est utilisé pour développer la vitesse explosive, et se concentre sur maximale pouvoir au lieu de la force maximale en comprimant la force de la contraction musculaire dans une période aussi courte que possible, et peut être utilisé pour améliorer l'efficacité d'un punch de boxeur, ou pour augmenter la capacité de saut vertical d'un basket-ball joueur.

Les exercices d'isolation par rapport aux exercices composés

L'extension de la jambe est un exercice d'isolement.

Un exercice d'isolement est une où le mouvement est limité à une commune et un groupe de muscles. Par exemple, l'extension de la jambe est un exercice d'isolement pour les quadriceps. Types d'équipements spécialisés sont utilisés pour se assurer que d'autres groupes musculaires sont que très peu impliqués-ils simplement aider l'individu à maintenir une posture et du mouvement stable se produit uniquement autour de l'articulation du genou. La plupart des exercices d'isolement impliquent machines plutôt que des haltères et des haltères (poids libres), si les poids libres peuvent être utilisés en combinaison avec les positions spéciales et contreventement conjointe.

Exercices composés travaillent plusieurs groupes musculaires à la fois, et comprennent le mouvement autour de deux ou de plusieurs articulations. Par exemple, dans le mouvement de presse de la jambe se produit autour des articulations de la hanche, du genou et de la cheville. Cet exercice est principalement utilisé pour développer les quadriceps, mais elle implique aussi les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Exercices composés sont généralement semblables aux façons dont les gens naturellement pousser, tirer et soulever des objets, alors que des exercices d'isolement se sentent souvent un peu contre nature. Composé d'exercices impliquent généralement des haltères et des haltères (poids libres), impliquant plus de muscles pour stabiliser le corps et les articulations ainsi que déplacer le poids.

La presse jambes est un exercice composé.

Chaque type d'exercice a ses utilisations. Exercices composés construire la force de base qui est nécessaire pour effectuer poussant tous les jours, de traction et de levage activités. Les exercices d'isolation sont utiles pour "arrondir" une routine, en exerçant directement les groupes musculaires qui ne peuvent être pleinement exercé dans les exercices composés.

Le type d'exercice effectué dépend aussi sur les objectifs de l'individu. Ceux qui cherchent à accroître leur performance dans les sports se concentrerait principalement sur des exercices composés, avec des exercices d'isolation utilisés pour renforcer seulement les muscles qui maintiennent l'athlète dos. De même, un powerlifter mettrait l'accent sur les exercices composés spécifiques qui sont effectuées lors des compétitions de dynamophilie. Cependant, ceux qui cherchent à améliorer l'apparence de leur corps sans nécessairement maximiser leurs gains de force (y compris culturistes) mettrait davantage l'accent sur des exercices d'isolement. Les deux types d'athlètes, cependant, font généralement l'usage du composé et des exercices d'isolement.

Poids libres par rapport à des appareils de musculation

Ballons suisses permettent un plus large éventail d'exercices d'haltères à effectuer. Ils sont également connus comme des ballons d'exercice, ballons de conditionnement physique, ballons de sport, ballons de sport, balles de thérapie ou de balles corps. Ils sont parfois confondus avec balles de médecine

Poids libres sont des haltères, haltères, et kettlebells. Contrairement à appareils de musculation, ils ne limitent pas aux utilisateurs de mouvements fixes spécifiques, et nécessitent donc plus d'effort à partir des muscles stabilisateurs de l'individu. Il est souvent avancé que les exercices d'haltères sont supérieurs précisément pour cette raison. Comme les machines de poids peuvent aller d'une certaine façon vers la prévention de la mauvaise forme, ils sont un peu plus sûr que des poids libres pour les stagiaires débutants. En outre, puisque les utilisateurs ne ont pas à se concentrer sur le maintien tellement bonne forme, ils peuvent se concentrer davantage sur l'effort qu'ils mettent dans l'exercice. Cependant, la plupart athlètes, culturistes et sérieuse les amateurs de fitness préfèrent utiliser des exercices composés de poids libre pour gagner de la force fonctionnelle.

La pile de poids à partir d'un Linge Câble.

Certains exercices d'haltères peuvent être effectuées en position assise ou couchée sur un Ballon suisse. Cela rend plus difficile de maintenir une bonne forme, ce qui permet d'exercer les muscles du torse profondes qui sont importants pour le maintien de la posture.

Il ya un certain nombre de machines de poids que l'on trouve couramment dans les gymnases de quartier. Le La machine Smith est une barre qui est contraint de se déplacer seulement verticalement vers le haut et vers le bas. Le machine à câble se compose de deux blocs de poids séparés par 2,5 mètres, avec des câbles qui traversent poulies réglables (qui peut être fixé à ne importe quelle hauteur) à divers types de poignées. Il existe également des-exercice machines de poids tels que la appuyez sur la jambe. Un multigym comprend une variété de mécanismes spécifiques à l'exercice dans un appareil.

Une limitation de nombreux exercices de poids libres et appareils d'exercice est que le muscle travaille contre la gravité au maximum pendant seulement une petite partie de l'ascenseur. Certaines machines spécifiques à l'exercice disposent d'un ovale came (introduit par Nautilus) qui varie la résistance de sorte que la résistance et la force musculaire nécessaire, reste constante sur toute la plage de mouvement de l'exercice.